ทำงานที่บ้านจนหลังแทบหัก ขยับเป็นสิบท่าก็ยังปวดอยู่ อาการปวดหลังที่ไม่เคยจางหายไปนี้ ต้องแก้ด้วยการ “บริหารหลัง” เพราะอาการปวดหลังเรื้อรังมักมีสาเหตุมาจากการที่นั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ไม่ได้ขยับ จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงตัว และอ่อนแรงได้ จนแสดงเป็นอาการปวดออกมา แต่อาการปวดหลังเหล่านี้จะหายไปได้ถ้าเรารู้จักการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามนเนื้อแกนกลางลำตัว ก็จะช่วยทำให้การนั่งทำงานของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่จะมีท่าอะไรบ้าง ตามไปออกกำลังกายกันได้เลย
Cobra stretching exercise
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง แนะนำให้ทำก่อน และหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากขั้นตอน ดังนี้ – เริ่มในท่านอนคว่ำ
– ใช้แขนและมือทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้นมา จนแขนตึงและรู้สึกตึงบริเวณหน้าท้อง(แต่ไม่เจ็บ)
- ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นกลับมาท่านอนคว่ำ ทำซ้ำ 3 รอบ
Superman exercise
ท่านี้เราจะทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัว โดยเริ่มจาก
- นอนคว่ำ เหยียดแขน
- เกร็งหลังให้ตัวแอ่นขึ้น หน้าอกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ออกแรงแอ่นตัวยกแขนและขาให้ลอยพ้นพื้นทีละข้าง
- เพิ่มเป็นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้นับ 1 -10 ทำซ้ำ 3 รอบ ในตอนแรกอาจเริ่มจากนับค้างไว้ 1-5 ก่อน
Cat – Camel exercise
ท่านี้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ลดอาการตึง เริ่มจาก
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นเต็มที่ ก้มคอ พร้อมหายใจเข้า เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- จากนั้นแอ่นหลัง ให้ท้องหย่อน เงยหน้าขึ้น พร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- ทำสลับกัน 10 ครั้ง 3 รอบ
Dead – bug exercise
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด การออกกำลังกายเริ่มต้นจาก
- ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพก และข้อเข่างอ ชูแขนขึ้นฟ้า
- เหยียดแขนขวาและเหยียดขาซ้าย โดยแขนซ้ายยังคงชูขึ้นฟ้าและขาขวายังคงงออยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นทำสลับกันในแขน ขาอีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
Bird – Dog exercise
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด การออกกำลังกายเริ่มต้นจาก
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง ยกแขนขวา และขาซ้ายขึ้น จากนั้นทำสลับกัน ในแขนและขา อีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
หมดไปแล้วกับ 5 ท่า “บริหารหลัง” สุดว้าว ไม่ยากเลยใช่มั้ยละ ลองไปทำตามกันดูได้นะคะ แต่สิ่งสำคัญเลยต้องออกแล้วไม่รู้สึกเจ็บ หรือปวดเพิ่มมากขึ้น หากออกกำลังกายไปแล้วอาการกลับแย่ลง แบบนี้ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ควรจะต้องปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัด และรักษาให้ตรงจุดมากขึ้น อย่าปล่อยให้อาการปวดหลังคอยกวนใจ มาสร้างกล้ามเนื้อที่ดีกันนะครับ